Ұтымды тамақтанудың ғылыми негіздері: қанатты сөздің шындығы

 Қазақстан Республикасының Ғылым және Білім Қ.И.Сәтбаев атындағы Қазақ Ұлттық Техникалық Университеті Еңбек және тіршілік қауіпсіздігі кафедрасы КУРСТЫҚ ЖҰМЫС Тақырыбы: Ұтымды тамақтанудың ғылыми негіздері. Қанатты сөздің шындығы. Қабылдаған: Орындаған: Тобы: Алматы 2005 Мазмұны. Кіріспе 2 1. Тамақтану тәртібін білесің бе? 3 1.1. Теңестірілген тағам теориясы 6 2. Тамақтанудың гигиенасы 6 2.1. Ішек-қарын ауруларының алдын алу. 7 2.2. Ұлттық тағамдардың адам денсаулығын нығайтудағы маңызы. 9 3. Дұрыс тамақтану негіздері 10 3.1. Дұрыс тамақтанудың бірінші принципі – энергия теңдестігі 3.2. Дұрыс тамақтанудың екінші приципі – негізгі қоректік 3.3. Дұрыс тамақтанудың үшінші принципі – тамақтану режимі Қорытынды 31 Пайдаланылған әдебиеттер тізімі 32 Кіріспе Адам тамақ үшін өмір сүрмейді, өмір сүру үшін Қазіргі заманымыз да жақсарды, еліміз де жаңарды, тұрмысымыз Ал, қазіргі уақытта біздің елімізде пайдаланылатын тағамдардың калориялық Дегенмен, көпшілігіміз тағамды ғылыми тұрғыдан, организм талабына сәйкестеніп Ал, қазіргі дәуірде әлеуметтік-экономикалық және тарихи жетістіктерге байланысты Міне, осыған байланысты тағам құрамы, оның сапасы, организмді Тиімді тамақтану деп организмнің қоректік заттарға деген физиологиялық Адам тәулігіне қанша тамақ ішу керек? Бұл сауалға 1. Тамақтану тәртібін білесің бе? Тамақтың - тіршілік атаулыға ауадай қажет екені бәріңе Сонда не істеу керек дейсіңдер ғой. Бұл үшін Егер оқушы белгілі мөлшерден тыс ішіп-жесе, толысып кетеді. Тағамдау институтының мамандары зат алмасу процесі адамдардың іс-қимылына Білесіңдер ме, мендерде зат алмасу, энергия жұмсау мөлшері Оқушының жасы, жынысы Қуаттылық (энергия) ккал Белоктар, г. Барлығы Оның ішінде жәндіктер белогі Барлығы Оның ішінде 6 7-10 11-13 /е/ 11-13 /А/ 14-17 /е/ 14-17 /А/ 2000 2350 2750 2500 3000 2600 69 77 90 82 98 90 45 46 54 49 59 54 67 79 92 84 100 90 10 16 19 17 20 19 285 335 390 355 425 360 Ескерту: е – ер бала, А – қыз Мысалы, 6 жастағы оқушы тәулігіне 2000 ккал Оқушының жасы, жынысы Қуаттылық (энергия) ккал Белоктар, г. Барлығы Оның ішінде жәндіктер белогі Барлығы Оның ішінде 6 7-10 11-13 /е/ 11-13 /А/ 14-17 /е/ 14-17 /А/ 112,3 97,9 83,3 73,5 65,2 55,7 3,9 3,2 2,7 2,4 2,1 1,9 2,5 1,9 1,6 1,4 1,3 1,1 3,8 3,3 2,8 2,5 2,25 1,9 0,6 0,7 0,6 0,5 0,4 0,4 16,0 14,0 11,8 10,4 9,2 7,7 Тамақтану - өмірді, өсіп-өнуді, денсаулық пен адамның жұмысқа Ұтымды тамақтану – ол жасушалар құрамына қажетті заттармен 1. Тәуліктік қоректі заттардың ара-қатынасының үйлесімді балансын сақтау. 2. Дұрыс тамақтанудың тәртібі. 3. Энергия балансын (тепе-теңдігін) сақтау. Рационалды (толық мәнді үйлестірілген) тамақтану – ол тамақтың 1.1. Теңестірілген тағам теориясы Тағам теориясы дегеніміз – адамның ішетін тағамдарының құрамында Тағамдардың құрылысы адамның ғзасына сәйкес келіп отыруы тиіс. Дерттердің көпшілігі қант диабеті, қан қысымы жоғарлауы, жүрек Тиімді тамақтану ағзаның айналаны қоршаған сыртқы орта факторларының Теңестірілген тағамдардық ролі. Тағам мөлшерінде (рационында) қалаулы өнімдерде қант, ас тұзы Мектепте болсын, жоғары оқу орындарда оқыған кезде жақсы 2. Тамақтанудың гигиенасы Адамның денсаулығы көбінесе оның немен және қалай тамақтануына Қандай қенеулі заттар астың құрамына кіретінін айтыңдар. Ас тағамдары әр түлі болуы керек. Үнемі бір түрлі тамақ ішкенде, оның сіңімділігі төмендеп, Дәмдеп ішкен ас жылдам және толық қорытылады. Асқорыту солінің мол бөлінуіне жеміс шырындары мен көкөністер Тамақтану мезгілі. Асқорыту жүйесінің жақсы жұмыс істеуі үшін Күніне төрт мезгіл тамақтанған жөн. Ересек адамдар күніне Есіңде болсын! Тамақты өте кешігіп ішу және ққұрғақ тағамдарды жиі Ас кенеулі және әр түрлі болуы керек. Тамақтану 2.1. Ішек-қарын ауруларының алдын алу. Ішек-қарын аурулары ауру қоздыратын микроптар арқылы пайда болады. Ішқұрттардан пайда болатын аурудың алдын алу. Жануартанудан құрттарды Ішқұрт ауруымен ауырған адамдар жылдам шаршап, ұмытшақ болады. Адамға көбірек жұғатыны ішексорғы, цепен. Бұлар өте сезімтал. Есіңде болсын! Ішқұртының ауруларынан сақтану үшін, жеке басыңның гигиенасын сақтай Астан уланудың алдын алу. Қандай улы саңырауқұлақтарды және Сапасы төмен тамақтармен тамақтанғаннан кейін көп кешікпей аурудың Алкоголь мен никотиннің ас қорытуға әсері. Шылым шегудің Алкоголь - өте жылдам әрсе ететеін улы зат. Алкоголь бауырдың жұмысына әсер етеді. Алкогольдің әсерінен бауырдың Шылым шегу, ішімдікке әуестену асқорыту жүйесін мүшелерінің жұмысын 2.2. Ұлттық тағамдардың адам денсаулығын нығайтудағы маңызы. Қазақ халқы ұлттық тағамдырды дайындаудың ежелгі әдістерін осы Қыстың боранды күндерінде жылқы етінен тағамдар жасаған (жал-жая, Ұлттық тағамдардың емдік қасиеттері мемлекетіміздегі тамақтану институтының ғалымдарының Қонақжайлықтың тәбет ашуға, көңіл-күйді көтеріп, денсаулықты нығайтуға әсері. Көбіне той, мейрамдарда әр түрлі тағамдардан дастарқан дайындайды Ұлттық тағамдардың сіңімділігі мен қуатының адам денесіне әсері. 3. Дұрыс тамақтану негіздері Адам өмір сүру процесінде үнемі жұмыс істейді. Ол Организмнің жұмыс істеуіне байланысты жұмсалған энергияның тамақтану мен Адам организмі жұмыс істеп қана қоймайды, онда дененің Ақырында адам организміндегі кейбір биологиялық активті қосындылар, атап Сөйтіп, тамақтану организмге оның жұмсаған энергиясының орнын толтыру Тамақтану процесінде сыртқы ортаның қоректік заттар түріндегі факторлары Организмге қажетті қоректік заттардың тиімді мөлшерде және қажет Шын мәнінде, мұның өзі тамақтанудың мынадай негізгі үш Тамақпен келіп түсетін энергия мен адамның тіршілік ету Организм қажеттерінің қоректік заттардың белгілі бір мөлшерде және Тамақтану режімінің сақталуы (тамақты белгілі бір уақытта ішу осы прициптердің әрқайсысын толығырақ қарастырып көрейік. 3.1. Дұрыс тамақтанудың бірінші принципі – энергия теңдестігі Адам организміне қажетті бүкіл энергия тамақпен келеді. Тамақтың Алайда кейіннен қоректік заттардың бір бөлігін организм сіңірмейтіні Қазіргі ауқытта, бір грамм май – 9, ал Сөйтіп, тамақтың химиялық құрамын білгеннен кейін адамның бір Мысал үшін кейбір өнімдердің калориялылығын немесе Өнім Энергиялық құндылығы, ккал Өнім Энергиялық құндылығы, ккал Қара бидай наны Бидай наны Пирожный Қант Сүт Сары май Россия сыры Күнбағыс майы 170 240 320-570 379 59 749 371 899 Піскен картоп Алма Піскен сиыр еті Сосика Жұмыртқа(1данасы) Піскен треска 82 39 254 220-320 63 78 Энергияның сақталу заңы – абсолютті заң, ол тірі Сондықтан дұрыс тамақтану қалыпты тіршілікті қамтамасыз етуге жұмсалатын Калориялы тамақ аздаған уақыт жетіспеген жағдайда организм өз Екінші жағынан, калориялы тамақты ұзақ уақыт шамадан тыс «Шамадан аспау» керек екенін көріп отырмыз. Ол шаманы Мамандар энергияның организмінде үш түрлі жолмен жұмсалатынын анықтады: Негізгі алмасу дегеніміз адамға барынша тыныш күйде тіршілік Тамақтың өзіне тән динамикалық әрекеті. Ғалымдар ешқандай бұлшық Бұлшық ет қызметіне энергияның жұмсалуы. Дене қызметі энергия Төменде дене еңбегінің белсенділігі әр түрлі болғанда қанша Егер адамның салмағы стандатты салмақтан артық болса, соған Өзінің салмағын қадағалайтын болғанымен, тамақты тоя жегенді жақсы Қызмет түрі Энергияның жұмсалуы, ккал/сағат Қызмет түрі Энергияның Ұйықы Ұйықтамай жатып дем алу Дауыстап оқу Хат жазу Лабораторияда отырып жұмыс істеу Ыдыс жуу, киім үтіктеу, үй жинастыру секілді үйдегі 65 90 100 100 120-140 Лабораторияда түрегеп тұрып жұмыс істеу Аяңдап жүру Жылдам жүру «Бүлкектеп» жүгіру Шаңғы тебу Ескек есу Суда жүзу Велосипед тебу Коньки тебу 160-170 190 300 360 420 150-360 180-400 210-540 180-600 гі тамаққа салмағы 100 грамм және калориялылғы 400 Бұған дейін біз жұмыстан тыс кездегі энергияның жұмсалуы Егер энергияның жұмсалу (негізгі алмасуға, тамақтың өзіндік динамикалық 18-ге жетпеген балалар мен 60-тан асқан егде адамдарда Есептеулер мынаны көрсетеді: тамақтың тәуліктік килокалориялылығы энергияның жұмсалуынан Бұған дейін біз тамақтанудың бір жағы – энергетикалық Калорияларды қалай алатыны, заттардың қандай топтары есебінен алатыны 3.2. Дұрыс тамақтанудың екінші приципі – негізгі қоректік Жер шарының халқы алуан түрлі мыңдаған өнімдерді тамақ Адам рационының энергиялық құны оның құрамына кіретін белоктарға, Қаңқаның бұлшық еттері мен нерв жүйесі клеткаларының өз Қазіргі уақытта іс жүзінде дені сау адамның рационында Жеңіл-желпі дене еңбегімен шұғылданатын ересек адам шамамен алғанда Төменде 18 - 29* жас арасындағы ересек адамның Негізгі қоректік заттар Ересек адамның (18 - 19 Белоктар, г. Майлар, г. Сіңімді углеводтар, г. Соның ішінде моно және дисахаридтер Минералды заттар Кальций, мг Фосфор, мг Магний, мг Темір, мг Е (токоферол) мг Д, мкг 85 102 382 50-100 800 1200 400 14 10* 2,5** Витаминдер В1 (тиамин), мг В2 (рибофлавин), мг РР (ниацин) мг В6, мг В12 (кобаламин), мкг В9 (фолацин), мкг С (аскобин қышқылы), мг А (ретионолдық эквивалентке шаққанда), мкг Энергиялық құндылығы, ккал 1,7 2 19 2 3 200 70 1000 2775 *10 мг – токоферол 15 халықаралық өлшемге тең. **2,5 мкг Д3 витамині 100 халықаралық өлшемге тең. Сонымен, біз адамға белоктардың, майлар мен углеводтардың қанша Рациондағы белоктық компоненттердің ең қолайлы ара қатынасы. Тамақ Алмастырылмайтын амин қышқылдары мектеп жасына дейінгі балалрдың тамағында Алмастырылмайтын да, алмастырылатын да амин қышқылдарының бәрі ең Күнделікті өмірде адам тамаққа әдетте малдан алынатындарын да Рациондағы май компоненттердің ең қолайлы ара қатынасы. Өсімдік Дүниежүзілік статистиканың көрсетіп отырғанындай, жоғары дамыған елдер халқының Тамақ рационында май қышықылдарының мынадай ара қатынасы ең Углеводтарға деген қолайлы қажеттілік. Адамның тамақ рационының углевод Қантты тұтыну мен тіс жегісі пайда болуының арасында Балласт заттарға деген қолайлы қажеттілік. Дені сау адамның Витаминдерге деген қажеттілік. Бұрынғы уақытта және тіпті осы Қазіргі кезде кейбір адамдардың, тіпті халықтың кейбір тобының Көкөністі, жемісті және басқа да тамақ өнімдерін сақтаған Минералды заттарға деген қажеттілік. Құрамында жеткілікті мөлшерде, жеміс-жидек, Біздің елімізде және басқа да көптеген елдерде топырағында Ересек адамның аса маңызды минералды заттарды тәулігіне қанша Өмірдің әр түрлі кезеңіндегі қоректік заттарға деген қажеттілік. Мәселен, балалар организмінде қалпына келу процестерімен қатар қайсыбір Кейде қайсыбір себептерден аналар өз нәрестелерін не жарытпайтын Балаларда, әсіресе жедел өсе бастаған кезде тәбеті тартпай 1. Балалар мен жас өспірімдердің белокқа, майға, углеводтар Жасы Белоктар, г. Майлар, г. Углеводтар, г. Энергиялық 1 жастан 3-ке дейін 4 жастан 6-ға дейін 7 жастан 10-ға дейін 11 жастан 13-ке (ұлдар) 11 жастан 13-ке (қыздар) 14 жастан 17-ге дейін (ұлдар) 14 жастан 17-ге дейін (қыздар) 53 68 79 93 85 100 90 53 68 79 93 85 100 90 212 272 315 370 240 400 360 1540 1970 2300 2700 2450 2900 2600 Кейбір балалардың тәттіге тым әуестігі де қауіпті. Мұның Балаларды дұрыс тамақтандырудың маңыздылығын ескере отырып, балалардың негізгі 2. Балалар мен жас өспірімдердің витаминдерге деген тәуліктік Жасы Витаминдер В1 (тиамин), мг. В2 (рибофлавин), мг В6, мг 1 жастан 3-ке дейін 4 жастан 6-ға дейін 7 жастан 10-ға дейін 11 жастан 13-ке (ұлдар) 11 жастан 13-ке (қыздар) 14 жастан 17-ге дейін (ұлдар) 14 жастан 17-ге дейін (қыздар) 0,8 1 1,4 1,6 1,5 1,7 1,6 0,9 1,3 1,6 1,9 1,7 2 1,8 0,9 1,3 1,6 1,9 1,7 2 1,8 1 1,5 2 3 3 3 3 100 200 200 200 200 200 200 10 12 15 18 16 19 17 45 50 60 70 60 75 65 450 500 700 1000 1000 1000 1000 5 7 7 8 7 10 8 10 2,5 2,5 2,5 2,5 2,5 2,5 Екіқабат кезінде және емізулі баласы бар әйелдің қалай 3. Балалардың кейбір минералды заттарға деген тәуліктік қажеттілігі, Жасы Кальций Фосфор Магний Темір 1 жастан 3-ке дейін 4 жастан 6-ға дейін 7 жастан 10-ға дейін 11 жастан 13-ке (ұлдар) 11 жастан 13-ке (қыздар) 14 жастан 17-ге дейін (ұлдар) 14 жастан 17-ге дейін (қыздар) 800 1200 1100 1200 1100 1200 1100 800 1450 1650 1800 1650 1800 1650 150 300 250 350 300 300 300 10 15 18 18 18 18 18 4. Жасы ұлғайған адамдардың белоктарға, майларға, углеводтар Жасқа қатысты топтар Белоктар, г. Майлар, г. Углеводтар, барлығы Соның ішінде малдан алынатыны 60-тан 74-ке дейін еркектер 75-тегі және одан үлкен еркектер 60-тан 74-ке дейінгі әйелдер 75-тегі және одан үлкен әйелдер 69 60 63 57 38 33 35 31 77 67 70 63 333 290 305 275 2300 2000 2100 1900 Негізгі қоректік заттарға деген қажеттілік жас ұлғайған кезде Минералды заттарды тұтыну нормалары жасы ұлғайған адамдар мен Витаминдерді алсақ онда егде тартқан адамдарда Д, А, Жасы ұлғайған адамдардың кейбір витаминдерге деген тәуліктік қажеттілігі. Жасқа қатысты топтар В1 (тиамин), мг. В2 (рибофлавин), 60-тан 74-ке дейін еркектер 75-тегі және одан үлкен еркектер 60-тан 74-ке дейінгі әйелдер 75-тегі және одан үлкен әйелдер 1,4 1,2 1,3 1,1 1,6 1,4 1,5 1,3 1,6 1,4 1,5 1,3 15 13 14 12 53 50 52 48 Егер келтірілген деректерді еңбекке қабілетті ересек адамдарға ұсынылатын Тамақтың әр түрлі болуы – денсаулық кепілі. Адамға Тарихта адамдардың көбіне ылғи бір түрлі өнімдермен қоректенгендіктен Эндемиялық (яғни белгілі бір өңірге тән) аурулардың бірқатары Өнімдердің әр түрлі болуы белгілі бір шамада олардың Сондықтан да тамақтың алуан түрлі болуы қоретік құндылыққа Кейбір кісілер (бір жақсысы ондайдлар көп емес) тамақтың Айта кететін бір жай, белоктар да, майлар да, Майдың біршама артық болуының асқазаннан тамақ қоспасының шығуын Сөйтіп, тамақтанудың әр түрлі болу принципі әрбір тамақтану Бірақ тамақты қалай әр түрлі етуге болады? Мұның Сонымен, мүмкіндігінше әр түрлі тамақтаныңыздар! 3.3. Дұрыс тамақтанудың үшінші принципі – тамақтану режимі Көптеген адамдар өздерінің тамақтану режимін тәбетіне қарай белгілейді. Ашығу сезімі адамға ғана емес, барлық дамыған жануарларға Қазіргі уақытта дамыған (қайталап айтамыз – дамыған) елдерде Мәселе мынада: біздің тәбетіміз бізге қажетті тамақтың мөлшері Күнделікті тамақта қайсыбір тағам ұзақ уақыт болмай жүріп Сөйтіп, біз тәбетіміздің тартуын ескеруге міндеттіміз, бірақ егер Тәбетті қалай қайтаруға болады? – деген сұрақ жиі Сонымен, тәбеттің күшеюі денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін, бірақ Тамақты тәбетің тартып ішкен әрқашан жақсы. Тәбетің тарту Мұндай үзілістер қандай блуға тиіс? Тамақтанған уақытта қанша Тамақтану режимі негізгі төрт принципке сай құрылуы керек. Тамақтанудың дұрыс режимінің бірінші принципі – мезгілінде тамақтану, Тамақтанудың дұрыс режимінің екінші принципі – тәулік Іс жүзінде дені сау адам тәулігіне тамақты төрт Тамақтанудың дұрыс режимінің үшінші принципі - әрбір тамақ Тамақтанудың дұрыс режимінің төртінші принципі – тамақ мөлшерінің Тәулік ішінде таңертеңгі, түскі, кешкі ас ішетін уақыт Тәбетіміз тартпағандықтан таңертең дұрыстап тамақ іше алмаймыз деп Тамақтанудың дұрыс режимі қалып дамып келе жатқан балалардың Тамақтану режимін өзгермейтін нәрсе деп қарауға болмайды. Тұрмыс Алайда тамақтану режимінің бұзылатын реттері, ал кейде әжептәуір Тәулік ішінде тамақтанудың мынадай сипаты режимді бұзудың жиі Еңбек күші аяқталғаннан кейін кешкісін адамдар энергияны әдетте Тамақтану режимі бұзылуының, әсіресе әйелдер тарапынан біршама жиі Қорытынды Қорыта айтқанда, «Біз, тамақтану үшін өмір сүрмейміз, өмір Тамақтану организмге оның жұмсаған энергиясының орнын толтыру үшін, Тамақтану процесінде сыртқы ортаның қоректік заттар түріндегі факторларды Организмге қажетті қоректік заттардың тиімді мөлшерде және қажет Шын мәнінде, мұның өзі тамақтанудың мынадай негізгі үш 1. Тамақпен келіп түсетін энергия мен адамның 2. Организм қажеттерінің қоректік 3. Тамақтану режимінің Пайдаланылған әдебиеттер тізімі Төрегелді Шарманов, Алматы, «Қайнар», 1996 ж., «Ас ішудің А. Алдашев, Алматы, 1994 ж., «Тағам және денсаулық» И. М. Скурихин, В. А. Шатерников, Алматы, «Қайнар», З. Жөкебайқызы, С. Сейсенбекқызы Алматы, «Рауан», 1993 ж. С. А. Досмұхамедов, Т. М. Сыздықов, Алматы, «Нұр-кітап», 1